研究发现：有3种睡眠习惯的人，更容易得癌症！
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不良的睡眠习惯，正以一种“慢性自杀”的方式危害我们的健康！
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早在2007年，国际癌症研究机构（IARC）就把熬夜（包括昼夜节律打乱的轮班工作）定义为2A类致癌物。发表在JACC的研究也称：熬夜不仅让人变傻，心梗面积还更大，会让心脏不良事件显著增加92%！
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M! G$ A/ i/ a& H' B: b但能致癌的睡眠方式可不仅仅是熬夜，还有2种隐秘的睡眠方式也致癌！
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d* O8 D6 c- N% z睡觉时的两种表现，其实已经在预警体内可能存在癌！补救方案抓紧实施！
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* |" [2 V! O) M0 B1 U这样睡觉的人，更容易得癌症！
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& s. W1 K# q( y, |' q# D5 x- v8 G( z人的睡眠习惯一旦养成，极难改变，但这也导致了患癌的风险更高！
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6 m; f @: ]7 {2 R d3 r7 a$ V越来越多研究发现，睡眠习惯，包括夜间睡眠时间、午睡和失眠等，除了与心血管疾病、糖尿病、肥胖症、焦虑症、抑郁症和阿尔茨海默病等疾病风险相关外，它还可能让患癌风险升高。
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9 P6 ?- q" d# P致癌的睡眠习惯一：夜间睡眠时间与总睡眠时间短
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关于一天睡多久最健康，争论一直有，结论却无法统一。但在可能导致癌症这件事上，一项1.5万中国人研究给出了更容易得癌症的睡眠时长。
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8 f5 u. L! o& C; V# A" v4 _一项发表在美国癌症协会（ACS）旗下知名期刊《癌症》（Cancer）、对中国人群进行的研究显示，睡眠时间短与癌症风险升高有关，包括夜间睡眠时间、午睡时间和总睡眠时间（夜间睡眠时间+午睡时间）。
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/ q, u$ l: A/ E* K4 V( q研究很长，内容很专业，直接说结论：
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1）夜间睡眠时间与癌症：夜间睡眠时间＜6小时的人，患癌风险升高41%，女性风险更高；
7 q. Q0 b7 }, E6 H* B4 @$ b2）午睡时间与癌症：与午睡时间＞60分钟的参与者相比，从不午睡的参与者，患癌风险升高60%。
7 z4 a4 ] B! G! A3）总睡眠时间与癌症：总睡眠时间＜7小时的人，患癌风险升高69%。男性、超重或者肥胖（体重指数[BMI]≥24 kg/m2）风险更高。
7 R, ~7 D; s3 X2 d' u4）夜间睡眠时间小于6小时且从不午睡的人，患癌风险升高82%。
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( y4 \4 ~5 o: z* N' _看明白了吗？其实有三个关键因素：夜间睡眠时间6小时、午睡、总睡眠时间7小时。如果你很胖、女性、夜间睡眠时间小于6小时，从不午睡，那你患癌风险会非常高！
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另外关于睡眠时间短更容易患哪种癌症方面，发表在Int J Cancer上的研究认为，睡眠时间与22种癌症风险都有相关性，但其中胃癌、胰腺癌、结直肠癌的风险可能更高。
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3 I& s( \" D9 m+ u6 ~至于为什么么睡眠时间短会导致患癌风险升高，研究认为和多种因素相关，包括褪黑素水平下降（褪黑素有抗炎、抗氧化的作用，有助于抑制癌症的发生和发展）、损害免疫功能降低人体对癌细胞识别和消灭能力、扰乱与肥胖相关的代谢途径等。但相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。
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$ f0 i) D3 D% b虽然这项研究是观察性研究，只是显示了睡眠时间与癌症风险之间的关联，并没有表明因果关系。但这仍然给我们敲响了警钟，睡觉就要好好睡够了！
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根据美国睡眠基金会建议：
. c0 T1 O F* Q* ^* w d, a成年人：最佳的睡眠时间是7至9小时
! _5 ~6 v" V! ~: {) l( i& Z1 R2 c老年人：睡眠时间通常会较短一些，为7至8小时
$ p+ q8 @+ e. }0 i! j( R未成年人：6到13岁的儿童推荐每日睡9至11小时；14到17岁的青少年推荐每日睡8至10小时。
$ E; v, _. R! O, L当然，对于什么时候入睡，原则上还是可以自己掌握的，但也不要太晚，因为如果熬夜，你的患癌风险就……更高了！
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5 M; B& f9 @/ l5 C致癌的睡眠习惯二：熬夜
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据《中国睡眠研究报告2023》最新公布的数据，2022年中国人的入睡时间集中在23点至1点，比2021年向后推迟了1小时。
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) {: B" x. N6 F/ X5 w: L# J“报复性熬夜”已经成为一种常见现象，白天被各种琐事儿缠身，只有当晚上躺在床上的那一刻，时间才开始属于自己。
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) h3 {+ P$ y$ @6 B7 ~熬夜致癌这件事，国际癌症研究机构（IARC）在2007年就有定论，把熬夜（包括昼夜节律打乱的轮班工作）定义为2A类致癌物。
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7 m3 e5 w6 F' I: m6 s发表在《科学进展》（Sci Adv）杂志的研究也在分子层面揭示了昼夜节律紊乱，会加剧肿瘤的发生发展。
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# L6 V. Z+ K: I为了不得癌症，建议我们还是把入睡时间尽量调早一些，尽量在22:00到23:00入睡，如果因工作等原因无法保证，也要尽量做到规律，早睡早起，或者晚睡晚起，保证睡眠时长。
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致癌的睡眠习惯三：夜间开灯睡觉
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晚上开着灯睡觉，可能会诱发癌症的发生。
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( ?1 `8 j G, H" R6 A2 V) s/ L9 G国际期刊《癌症》上发表的一项研究，纳入了46万余名受试者的数据。通过分析后发现，夜间人工照明光线太强的受试者，罹患甲状腺癌的风险更高。
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3 G5 u' Q. p6 W( r% x7 ~8 F2 w至于原因，研究认为夜间光照会抑制夜间褪黑激素的分泌，并可能引起昼夜节律紊乱，这可能是癌症的危险因素。
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其实更早之前的研究，也认为夜间光照暴露与乳腺癌风险升高有关。除了会增加癌症风险外，《美国医学会内科杂志》上的研究指出，夜间睡眠状态下暴露在人造光下的女性，出现肥胖的风险会增加19%。
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7 l: y( a* U6 v: [# x/ x3 s甚至有研究发现，癌细胞在夜间似乎更“活跃”！
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虽然，这些研究目前的最终结论还有待进一步确定，为了以防万一，咱们还是关灯睡觉吧！
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体内有癌，夜间的2个预警信号
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很多癌症症状不明显，但是也有一些身体的异常表现值得我们关注，或提示有患癌的可能。
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身体夜间异常疼痛，或出现“爆发痛”
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《2020中国癌症患者生存质量白皮书》中提到，57.4%的癌症患者会出现不同程度的疼痛，总体而言轻度疼痛患者居多。
3 p/ w# `0 ^& k
5 e/ c' Z. `- z: Y# Y$ T9 b如果身体某个部位总出现异常的疼痛，而且这种疼痛休息后不能得到缓解，甚至在夜间疼痛感更剧烈，甚至出现间歇性的“爆发痛”，一定要警惕了，这很可能是癌症骨转移带来的疼痛，如肺癌骨转移，就可能导致脊椎疼痛。
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另外，骨痛也是骨癌最常见的症状，骨癌患者会在夜间和活动时疼痛加剧。
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睡醒后仍然感觉很疲惫，警惕癌因性疲乏
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; B+ `! \9 W2 J- t研究发现，80%以上的肿瘤患者，会在肿瘤发生、发展的过程中出现癌因性疲乏！
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国际上对癌因性疲乏有统一的诊断标准，美国国立综合癌症网络NCCN将癌因性疲乏定义为一种与癌症有关的痛苦的、持续的、主观的，有关躯体、情感或认知方面的疲乏感或疲惫感。
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当癌细胞逐渐生长、分裂成更多癌细胞形成恶性肿瘤的时候，会消耗大量的身体能量。生成更多的肿瘤内部血管组织，身体内的能量不断流失，人就会产生疲乏的感觉！
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所以，如果通过睡眠，你的疲惫感仍然不能得到缓解，需要警惕癌症的可能性。
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提升睡眠质量的有效方案
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很多时候，我们可能想睡睡不着，或者睡眠质量不高，小凤Emma带来了一套行之有效的助眠方案，照着做，让睡眠质量得到提升。
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盖重被子，失眠严重程度下降50%！
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被子越重，睡前褪黑素释放得越多，睡眠更好。
4 a: k0 V3 Y: e. P; m# K8 h
. e: N, C; i# W$ C2 r来自瑞典的研究学者便发现，盖6-8公斤（kg）重的被子入睡，仅一个月的时间，参与者的失眠改善有效率便能达到59.4%，显著改善睡眠。
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) V+ z( {/ u2 a1 D' Q) n还检索到，盖厚被子竟然也是专业医学治疗的一部分，是医生开给失眠、抑郁、焦虑人群的处方。
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盖厚被子究竟为什么能让我们睡得更香呢？2022年，发表在Journal of Sleep Research上的最新研究解释了原因：被子越重，睡前褪黑素释放得越多，睡眠自然更好。另外，厚重被子带来的“压力”还可以增强我们内心的平静和幸福，减少恐惧、压力和疼痛的感受，睡眠质量更好，也就是睡得更香更解乏！
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重被子虽好，但很难做到一年四季都盖，建议最好根据季节、被子材质来选择。
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【季节选择技巧】：
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• 冬天棉被建议挑3公斤的，可根据寒冷程度加盖毛毯。
4 U; s* C4 N$ x# }# o) U' y7 a• 春秋棉被挑1~1.5公斤的就好，羽绒被的重量为棉被的一半左右合适。
; U2 E) G( Y0 T+ Y7 ?1 t+ n• 在有暖气的北方，被子重量可根据室内温度调整。
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【材质选择技巧】：
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! M0 j2 ~, q, G& S& B. b• 追求重量且长期失眠人群，常备一条有重量的棉被；
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• 追求透气性、吸湿排汗，选择羊毛被
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• 追求轻盈感，选择羽绒被
w4 r$ `, ]( c/ p. Y, Y) o• 追求低价，选择化纤被
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• 过敏性皮肤，追求亲肤，选择蚕丝被，儿童也可使用
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中日韩美四国，都在用的治疗失眠的名方
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这个名方在日本叫kamikihito，在韩国叫kami-guibi-tang，但它其实就是我们的宋代名方——归脾汤。
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从2014年直到2018年，韩国已经发表了22篇关于这个药方的研究，包括美国和日本，也都在研究这个药方。国外研究发现，无论是里面的单味药还是全方，都对失眠有很好的治疗功效。
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/ f: I0 Q' I0 I1 h0 E$ c到2018年，韩国49.2%的全科医生和精神科医生，开始使用这个药方，而且首选这个药方来治疗失眠，这个药方被越来越多的海内外专家认可！
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归脾汤中的甘草、远志、酸枣仁三味药，已经被现代研究证实可以保护神经，改善睡眠。
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& u1 F# @. U# L5 |. w( t# m/ n+ U+ g归脾汤的全方包括12味药材，是从宋代流传至今的、益气补血第一方，全方不方便日常使用，我们用归脾汤加减化裁出了2款代茶饮，非常适合日常饮用，有辅助治疗失眠，养心安神的功效
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$ w8 a& K6 a2 d8 C桂圆合欢饮
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) e- i) P6 S- [& b【材料】桂圆30g，合欢皮10g，柏子仁15g
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【做法】洗净后煎煮取汁代茶饮用。
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【功效】适合入睡困难的人使用。
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: O4 ~7 C$ t3 F; z第二款更适合女性朋友，除了安神，还有一定的养颜作用。
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% a2 E, d. E. }' S: j" }养颜安神茶
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: z: M1 F% M' E) }* _" u【材料】干玫瑰10g，枸杞8颗，红枣2颗
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【做法】开水冲泡5分钟即可。
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【功效】益气补血，养心安神。
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2 B8 P$ c6 S; m3 @! N g提示：中药代茶饮的效果因人而异，建议饮用前咨询医生，使用时间不要超过一个月，及时根据体质调整用法用量！
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发表于 2023-9-27 08:44:32
