很多人花钱买很多营养片,想着补补身体。其实,千补万补不如食补!只要你会吃饭,你就不会缺营养!- @2 W( `1 I# }$ w" G
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矿物质:钙、锌、铁、镁...
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+ F i; S# D0 C6 B& N# i华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科副主任医师吴艳2018年在健康时报刊文指出,人们常说的钙、铁、锌、钾等这些都属于矿物质大家族,都藏在一些日常食物中。①
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1. 补钙——奶类、鱼虾+ |- \1 N, \# |8 Q# G
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缺乏症状:
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钙缺乏主要引起骨骼病变,儿童时期易出现佝偻病,成年人则发生骨质软化症、骨质疏松症。3 i' R8 L& ~. l/ O
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除了骨骼病变,缺钙的儿童常会出现夜惊、盗汗、厌食等症状,成年人经常性的倦怠、乏力、抽筋,老年人高血压等也与钙的缺乏有关。+ n2 y( t$ V, x( Q9 l
}; z# c w9 ]1 D) _/ |食物来源:1 T- e3 [5 e0 N7 N" o9 s4 E
* \1 B* v8 K' C! |. X7 V奶类及奶制品是首选,不仅含钙丰富,钙的吸收率也高。其他还有连骨吃的小鱼小虾、海带、紫菜、芝麻酱、绿色蔬菜、大豆及其制品等。
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# H7 L; u# g k/ J2 _2. 补锌——海产品、干果
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- t' r0 Y8 H6 S缺乏症状:
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锌缺乏会引起皮肤伤口愈合不良、免疫功能减退,导致味觉障碍,出现厌食、偏食甚至异食癖、肠道菌群失衡。还可导致儿童多动症,生长发育缓慢,智力发育不良等。
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7 Q# Q. h) J% B5 t' ]+ A食物来源:
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0 s1 z" P6 l0 {7 j3 s3 [一般情况下,植物性食物含量较低,动物性食物含量较高。
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4 e- x+ U7 R! O/ E0 {贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类都是锌的极好来源;干果类、谷类胚芽、麦麸也富含锌;干酪、虾、燕麦、花生酱、花生、玉米等为良好来源。: N$ L: D9 l& i0 X3 O; p9 l
8 J) t2 ~. m$ K9 q+ E% Z8 ^; A9 h但要注意,粮食的精细加工会导致大量的锌的丢失。
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3. 补铁——动物肝脏、红肉
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& B' ~# g/ l7 L0 p* Y6 n3 j4 [缺乏症状:9 R. g* p' X% J; a
8 G3 Q$ K4 c, |6 S: B少量的铁缺乏症状很不明显,只有缺乏到一定程度才会引起造血系统的问题,并表现出相关的贫血症状。
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主要表现为皮肤黏膜苍白,常有疲乏无力、心慌气短,体力耐力下降,抗寒能力差,机体免疫功能和抗感染能力下降。1 E7 z8 G# ~# `
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儿童还会出现生长发育受阻、注意力不集中、学习能力降低等。8 l ~# n( L. A# V4 S: @
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食物来源:
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+ k2 _$ [- g" X% E2 s" i, G动物性食物中动物肝脏、动物全血、红肉中含铁较高,吸收率也高。' V- e# i5 ?6 m0 }
# P- R' i; K* _* v8 z% c植物性食物里含铁高的有芝麻酱、木耳、桂圆等;/ U1 z- a% g, L6 B q+ [
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蔬菜中含铁较多的是油菜、苋菜、菠菜、韭菜等。8 ]# U. h& n, S% @! P
+ {; [4 V" {6 ]$ d% n* v& T. n% t+ t4.补碘——海带、紫菜
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, E: k; R) Q# d4 E6 l6 ^缺乏症状:. Z7 A. y$ \) k/ P9 e8 H
, {+ I9 }0 H i! v* z+ O碘缺乏常会引起甲状腺功能减退、甲状腺肿等。孕妇缺碘会引起胎儿畸形,胎儿流产、死胎。儿童缺碘易出现智力和体格发育障碍
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食物来源:
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4 d( `7 {6 m8 N M海洋生物含碘量很高,如海带、紫菜、鲜海鱼、干贝、淡菜、海参、龙虾等。除了在日常饮食中增加富碘的食物之外,食用碘盐是最为经济实惠的群防群治措施。
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5.补钾——蔬菜、水果) I3 L7 F( O& [. L
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缺乏症状:
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钾缺乏可使神经肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变。
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主要表现为肌肉无力或瘫痪、心律失常、麻木、易怒、恶心、呕吐、腹泻、低血压、精神错乱等。3 f+ j/ w& m' g( i) F' b. y1 q. h
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正常饮食的健康人不易出现钾缺乏,其常出现在疾病导致长期禁食或少食;频繁呕吐、腹泻;各种肾小管功能障碍为主的肾脏疾病人群等;高温作业或体力劳动者经汗液丢失。
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" e& Q& [; q) s, _3 C食物来源:
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6 J! }: |% V1 ]6 r大部分食物都含有钾,蔬菜和水果是钾最好的来源。如紫菜、黄豆、冬菇、赤豆、乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、动物内脏、香蕉、葡萄干中都含有丰富的钾。4 R% p3 A$ `. g! J$ n* L4 `
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6.补镁——全谷物、坚果) u. M% N# v) z: v7 ]( e/ f. h4 h
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缺乏症状:
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镁缺乏可导致血清钙下降,神经肌肉兴奋性亢进;对血管功能有潜在的影响;也可出现房室性早搏、房颤以及室速和室颤,半数有血压升高;镁对骨矿物质的内稳态有重要作用,是绝经后骨质疏松的一种危险因素。少数研究表明镁耗竭可以导致胰岛素抵抗。
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镁缺乏在临床上主要表现为情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等。' p& x7 V8 F% O5 T1 p
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食物来源:( W# F' g; }/ x( y2 k3 Z) ^
; l* F) p! G# F! ^0 h' r3 y①镁在饮食中的来源广泛,全谷物、蔬果、坚果都是其良好来源,肉类、淀粉类食物及牛奶中镁的含量中等。6 b2 ]; A* \. i! H+ `
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②镁的吸收与饮水量有关,硬水中有较高的镁盐。饮水多时对镁离子的吸收有明显的促进作用。
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/ E% p2 a$ I: c0 Y9 T维生素:A、B、C、D、E...
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+ T: B. H) v( W, Y/ F1、补维生素A——动物肝脏、胡萝卜
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缺乏症状:. {# @) c7 p* E" ]5 n S. @
! A6 o& Q( N' Z. o! i/ z U比较典型的维生素A缺乏常见于婴幼儿,并与营养不良及其他维生素缺乏同时发生,主要有以下表现:( | [9 h/ U5 r5 W, G# G
& ]; N# Z8 @- B2 V8 `! {$ B8 h①眼部表现(幼儿黄昏时安静不动或不能准确取物,严重后会表现眼干燥不适,经常眨眼等);
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②皮肤表现(类似“鸡皮”触摸有粗糙感,严重者伴有毛发干枯、易脱落,指或趾甲脆薄,易折断等);2 b# h6 T% H% `$ Z- @
# D% F5 j3 ? y9 k; `3 r& z③生长发育障碍(身高发育落后,牙釉质易剥落);
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④容易发生感染性疾病和贫血症。
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食物来源:& D2 c. g( u1 }
4 ?+ t! V9 g6 r一类是富含维生素A的食物,如动物肝脏,奶类及其制品和蛋类;另一类是富含维生素A原类的物质,如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。
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6 M4 x% J- k5 r, k9 U8 ^/ }' [+ U( a2、补维生素B——粗粮、蔬菜
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; \$ j. p& L' i& P) V) {缺乏症状:
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B族维生素是一个大家族,每个成员都“身怀绝技”:. ]) i* x7 r# o) s" B
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缺乏维生素B1,胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少,食欲降低;( i5 U5 ?3 g0 T) R) I& ?* S
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缺乏维生素B2,易引起疲乏无力;
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维生素B3缺乏症又称糙皮病,以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状;
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缺乏维生素B5,可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等;
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缺乏维生素B6,影响神经镇定,从而易引起焦躁失眠;
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缺乏维生素B7和维生素B9,不仅引起疲乏无力,还会导致食欲下降;8 Q" u$ G: U2 ^. _6 K: I* l" D
4 \# {: p7 s/ F D5 u缺乏维生素B12,容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。
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B7 o4 B0 ]0 k3 E食物来源:
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维生素B1最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉,其次为粗粮;! i7 F$ ?; n/ L+ b/ y1 K4 ]
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维生素B2主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮;
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_/ Q' f+ V4 G; ?维生素B3主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中;
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维生素B5以动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富;! o4 ]6 c% n5 ]& T+ V# y
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维生素B6主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中;
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/ b5 J' O& L9 Q' { u维生素B7在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富,其次是蛋类,再次是粗粮;) y" V/ s7 O, A4 F8 h
# T5 r, O% a) C+ n6 W- S维生素B9广泛存在于各种动植物性食品中,但加热和加酸叶酸的损失率很高,可通过膳食补充剂补叶酸;
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$ S$ g5 |2 l& m) |4 l0 F维生素B12主要存在于动物性食物中,特别是肉蛋类和乳制品。4 V9 m+ K5 P2 s# ]% r J7 C& f4 b
( q1 B) N2 B! r; O2 y' J注意:$ X+ W1 g# F+ `# d
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首都保健营养美食学会理事谷传玲2018年在健康时报刊文提醒,食补B族维生素,要注意一些细节。如B族维生素怕碱怕热,所以熬粥时不要加碱,各种主食和菜尽量不要煎炸;维生素B2怕紫外线,如果家里订的奶,瓶子是透明的玻璃瓶,一定要尽快饮用。
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3、补维生素C——番茄、柑橘9 S/ w5 m9 X; s
, u* m+ ?1 U9 ~! Y缺乏症状:$ B `7 k N) t& ?1 w' e# W5 d
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轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状,进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。8 g" f) z3 w$ {% V8 p' m
# X& d3 T) B* f& U5 e. k& ]0 f若长期缺乏维生素C导致坏血病,表现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松。
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7 Z) N# i) Q% O2 F5 m食物来源:7 q1 t' {! r. Y4 Z# \
+ }7 S7 P9 S0 o/ @2 Q维生素C主要来源是新鲜的蔬菜与水果,如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣。野生的蔬果,如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。) L0 y. R0 V- L$ b* [( c; J8 V( _
% v9 c$ G: k# J0 I4 u# ]; T+ G( {( P4、补维生素D——日光浴
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缺乏症状:& S( h9 V' K/ K# Z# Z9 h" @
; g# k! `5 t" _- \+ V$ m% b维生素D不仅是维生素也是激素,同时钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D。" }% l5 ?2 D( h, d
+ U7 Y, ?7 o' Y. w儿童时期维生素D缺乏常常导致佝偻病,此病多见于6个月至2岁的婴幼儿,轻者可表现出多汗、枕秃、睡眠不安等症状,也可出现骨矿化不良的现象:方颅、手(脚)镯征、串珠肋,严重时出现鸡胸、O型或X型腿,且孩子生长发育缓慢。
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成年后出现骨软化症。骨软化症早期症状不明显,逐渐出现乏力、骨痛、行走困难,严重者出现四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。5 i% ?7 L: R" @" A# k! T
- V, d- F% r: Q% E) f, n7 b食物来源:7 K) e: b2 {2 w9 |# {) [* _/ {
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增加日照时间和富含维生素D食物的摄入量是预防维生素D缺乏最有效的方法。# \" e: E5 Q4 y) f+ j7 P
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已知的维生素D至少有10种,但最重要的是维生素D2和D3。维生素D3除了自身可合成之外,还可来自动物性食物,如肝类。
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注意:3 ~; S( H) l# x0 g, T" t7 Q* V* Y
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此外,“日光浴”是人体合成维生素D3的一个很重要的途径。通常春夏秋季,可以在11∶00~15∶00,将面部和双上臂暴露于阳光下5~30分钟,每周3次即可达到预防目的。; C1 h% I# |* @$ N7 w7 E% x
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5、补维生素E——花生、葵花籽, @4 x4 O7 v9 K6 a" A; v
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缺乏症状:2 I' `( n6 \) z. G6 K5 x5 {
- V. t/ {8 X$ [8 @3 G3 Y% x/ L4 p人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且,还有研究表明,维生素E缺乏时,容易导致不易受精或引起习惯性流产。
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9 P7 b" A" r% U食物来源:
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+ q2 a0 r5 q. F: H0 t6 N纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽等,相对于合成维生素E,具有更好生物活性。
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6、补维生素K——绿叶蔬菜4 v3 n; v7 o! A4 ^( b& C4 u
1 m# a) I4 B1 _, t3 z o缺乏症状:0 w6 I5 l9 |0 ~- s
% T" }$ H3 E3 {1 U维生素K也叫“凝血维生素”,因此缺乏维生素K,很容易凝血时间延长,严重者会血流不止造成死亡。$ D) }! @# ~: D# K2 D
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对于老年人来说,还可能影响骨骼代谢,降低骨密度,平滑肌张力及收缩减弱等。7 m+ a- x: w; B
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食物来源:3 w A( n4 g: t/ F' D; C
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食物中含的主要是维生素K1,绿叶蔬菜含量较高,其次是奶及肉类,水果及谷类含量低。牛肝、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿,豌豆、大豆油、藕等也均含有。2 u- l! V. t& j: t; [3 g3 s1 g
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