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较真要点：蛋黄的蛋白质比蛋清要高，蛋清中的蛋白质为11.6g/100g，而蛋黄中的蛋白质达到了15.2g/100g；一个蛋黄的热量不高，每天吃一个50g的鸡蛋，脂肪摄入仅4.3g；一个鸡蛋的胆固醇含量也不高，约为1510mg/100g，但指着蛋黄补铁不靠谱，吃一个50g鸡蛋铁摄入量算下来也只有1.03mg。
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, t- ^' _: \. j$ |( \水煮蛋、茶叶蛋、煎蛋、鸡蛋羹、炒鸡蛋……鸡蛋，在生活中看似平常无奇，但却每天以不同的方式征服着人类的餐桌。9 e% e3 J! A$ U( x
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别看鸡蛋平平常常的，营养可不一般呢。人们在享受着它带来的营养成分的同时，还制造了很多关于鸡蛋的“负面新闻”，而这些流传已久的认知中，有不少都是错误的。8 a/ W( q- [* n9 v5 [
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吃蛋黄能补铁？2 h' i5 J1 I1 O* Q
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效果并不理想
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* _! |. u6 _. G4 C3 R) ]7 {9 ~我们经常听老人说：孩子到了添加辅食的时候了，要给吃蛋黄，蛋黄是补铁的。事实上，靠鸡蛋补铁真不靠谱。鸡蛋中虽然含有铁，但却不属于铁丰富的食物，鸡蛋中的铁含量只有1.6mg/100g[1]，大约是猪瘦肉铁含量的1/2左右。
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并且，铁主要存在于蛋黄中，蛋黄大约占鸡蛋重量的31.7%[2]，吃一个50g鸡蛋铁摄入量算下来也只有1.03mg而已。鸡蛋中的铁还受到卵黄高磷蛋白的影响，吸收率仅为3%。这样一看，要吃鸡蛋黄补铁，属实有点不靠谱啊！
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9 L- O- K& d1 d& z \所以，成年人补铁还是吃些红肉、动物肝脏、动物血以及贝壳类的食物来得快些；如果是刚添加辅食的婴儿，建议可以选择富含铁的米粉。" D. Q# I4 T! K- s; S1 `9 R$ k. u
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吃蛋黄会增肥？8 b& w% a# z* G' w
0 _/ R4 Y, c+ H2 L2 f6 @" v; Q一个蛋黄热量真不高
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$ U# B, ^. X6 a6 Y+ M# f' D减肥中的人很多会丢掉蛋黄，认为蛋黄是高脂肪高热量的食物，吃了会增肥。还有一些减肥机构和健身机构，不让会员吃蛋黄，担心影响减肥效果。
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事实上，一个蛋黄的热量真的不高。鸡蛋的热量是139kcal/100g，脂肪含量为8.6g/100g[1]。而根据《中国居民膳食指南》，每天吃一个50g的鸡蛋，脂肪摄入仅仅4.3g，热量也就68.5kcal，这点热量与100ml的牛奶（65kcal/100g）热量相当。; \! J# B" a, d* ?8 V7 T" f
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所以，根本不用担心一个蛋黄的会不会增肥的问题。* r* z6 Y7 Y( j2 Y' b1 J/ h
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% M2 h) \* ]1 @) T0 P蛋清蛋白质含量比蛋黄高？
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蛋黄蛋白质才更高% I/ \: { ?+ M/ p L2 I- k0 t* T
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多数人认为蛋清是满满的蛋白质，而蛋黄则都是脂肪，没有蛋白质。1 J8 _1 ^6 E: T1 o, S8 c6 I
# b, a. g4 Y. \7 d1 V9 E$ [事实上，蛋黄的蛋白质比蛋清要高。蛋清中的蛋白质为11.6g/100g，而蛋黄中的蛋白质达到了15.2g/100g。! t" u; t% } ~! ?0 Z* c0 R
* N. `5 V! y$ j8 @只吃一枚50g鸡蛋的蛋白部分，可以吃到 3.2克蛋白质；只吃一枚50g鸡蛋的蛋黄部分，可以吃到 2.4克蛋白质。$ T; G3 m8 Y; C: N$ y3 q6 S
( y1 `( }# @% I! Y5 t: Z6 l0 J不仅如此，蛋黄中还含有脂溶性维生素A、D、E、K以及叶黄素、玉米黄素等营养成分，其中叶黄素和玉米黄素有益于视力健康。鸡蛋中的蛋白质还是非常优质的，人体吸收利用率高，常常被用来做其他食物的参考蛋白质。
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8 ]- O7 g! B \3 J* B: `所以，按照单位质量来看，蛋黄的蛋白质要比蛋清高，营养也比蛋清丰富呢。
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蛋黄的胆固醇可怕吗？
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* M- L) W3 K( |7 P0 t被过度妖魔化了
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很多有慢性病的人不敢吃蛋黄，主要是担心蛋黄中的胆固醇。事实上，一个鸡蛋的胆固醇含量并没有想象的那么高，约为1510mg/100g，且都存在于蛋黄中。一个50g的鸡蛋的蛋黄重量是15.85g，胆固醇约为239mg。
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/ Z4 M J% H7 T2 v _/ S大量研究发现饮食中的胆固醇摄入与心血管疾病风险并不相关。每天吃一个鸡蛋是安全的，并不会导致心血管疾病。
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所以，不用太担心蛋黄中的胆固醇含量，对于健康的成年人每天可以吃1个鸡蛋，偶尔吃两个没问题。对于蛋奶素人群，可以适当增加蛋类的摄入，每天2个也是可以的。7 L6 P& k, j% ^1 D5 I
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另外，对于觉得吃蛋黄噎人的，建议试试蒸鸡蛋羹、炒鸡蛋或者蛋花汤。
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发表于 2021-3-3 15:24:41
