|
早吃晚饭; ?/ c$ d$ {6 ^2 _* E+ Q
延长夜间禁食的时间
v f' c% H- W$ g+ o1 A# k e$ `5 ~可能是一种更有利于, H& r# V2 x% ^5 p; S
心血管健康的生活方式
, ?; s8 D8 \ V U* g8 G. R* C- S6 `
近日，国际期刊《自然通讯》在线报道的一项关于饮食与心血管健康相关性的研究显示：早饭每延迟1小时，患心血管疾病的风险增加6%，早饭的进食时间越晚，整体心血管疾病风险就会增加；同样的，晚饭的进食时间越晚，整体心血管疾病风险也会增加，尤其是在夜晚9点后进餐。& S: j- q5 m2 `' Y4 |' [" n
# C: d2 e0 ?# j# Z! I+ ]! G+ h一日三餐，几点吃最合适？% h) U/ B# d" S: y; I$ M' D+ j3 e c \ P
1 w( ]# J4 a l; ~1 t; A5 U$ C
1. 早餐：8:00之前
8 F o7 \! A8 H+ z% U1 M研究显示，与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。. i8 j0 L+ h' b/ f# X, H" b
; s0 G+ p1 ?% a% a; B* c i* x2. 午餐：12:30至13:30/ {8 A% W+ {& P
研究显示，两餐之间最好间隔4.6至5.5小时，这样全因死亡风险、心血管疾病死亡风险都更低。如果早上8点前吃完早饭，那么吃午饭就最好在12:30至13:30之间。
# j: V" N& r9 F1 Z
0 |' X5 E9 y8 O1 w/ L) @) {3. 晚餐：20:00之前
# b8 B; K+ n% K! ~研究显示，20:00前吃完晚饭，各种疾病风险更低。北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬2023年表示，从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算，晚上18:00至19:00点吃晚饭比较合适。 L' e6 b y0 O o4 c
5 [: s! w, i: z' w6 m
一日三餐，两件事最重要！9 S9 s1 U4 I6 Q3 X* N
8 Y2 ^! @4 W3 N0 \$ I
1. 要规律吃：三餐按时* A! H: F, u: C! f* G' V
研究显示：与每天规律三餐相比，每天只吃一顿的参与者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%。: I" ^+ I3 s+ Q$ N0 U
7 |5 P; g2 k/ c8 m( Q( q
此外，两餐就餐的时间间隔同样很重要，与两餐间隔4.6至5.5小时的相比，间隔≤4.5小时的参与者的全因死亡率会升高17%。因此，“按部就班”的一日三餐真的很重要！' p. R1 c. Y1 z% I0 u# L
0 |! c4 \7 K0 N& t/ s, p2. 控制食量：少吃两口! o. G3 r8 j' j' D: ^
老话常说“寿命是从嘴里省出来的”，越来越多的研究证实，这句话说得一点都没错。即使你是一个不胖的人，也能从“管住嘴”中获得极大的收益，比如延缓衰老、改善代谢。0 z- v( [! w+ d$ O/ f
* L( M0 I$ ^6 J# U* c3 n* S
其实，只要每顿“少吃两口”就可以延缓衰老进程。2023年10月，《自然老化》期刊发表的一项研究显示，每天热量摄入量减少12%，足以激活对健康至关重要的大部分生物途径，可以增强肌肉，并延缓衰老。这相当于在热量摄入上达到“九分饱”，也意味着每顿饭少吃最后两口就能达到。
* u' b K0 ]/ P
# c( J8 d3 p1 H一日三餐，这样吃最健康！) @# ?9 c% X! c5 U. k
' \# ~% i8 C g
广州中医药大学第一附属医院治未病科主治医师常少琼在《健康时报》刊文中表示，俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，有一定道理。
% M! K3 K0 T) l! X+ i+ f$ J% a8 \% k3 C a1 `2 }
1. 早上要吃好
8 [7 S) ]1 D. r经过一晚上的睡眠、消化，起床时胃很空虚，急需补充能量。而这个时候人体的胃肠功能没有达到最佳状态，所以早上要吃好是指早上要保证营养充足，营养搭配均衡一点，既有含淀粉类的主食，如面包、粥、饼等，也要添加适当的蛋白质，如牛奶、肉、豆制品等。还可以搭配一些水果、蔬菜。
# C( H1 \$ v, U, w/ l: u' A
& {" E+ |7 q, [9 ]( ?3 G但是，早餐也不适宜过多和过于复杂。如果吃得太多太杂的话，胃肠可能不是很适应，不那么容易消化。所以，建议以简单、易消化、有营养为原则。% q. Y3 k4 T. \
# m: e2 x( g2 a, m( N
2. 中午要吃饱) |7 A7 k: B- j# p% W; J' v ]
上午的工作、学习，可能已经消耗了很多能量，午餐可以继续补充一些，主食、菜、肉，品种可以稍微复杂一点。/ F6 A3 l6 O3 o6 f4 _; B% G2 F
+ w5 Z4 {9 j s& ^
3. 晚上要吃少
" _5 g' d. r ~晚餐吃得稍微清淡一点，素一点，但也要保持营养充足，热量微低一点，尽量选比较容易消化的食物，否则会影响晚上的睡眠。) M* V$ c! l/ R( @
% W M/ S5 ]4 N3 F) J4 P
为了自己的健康5 N/ Z8 e/ V6 x1 `/ x; _
从现在开始' F$ w0 p. t8 L2 }2 d3 E" J+ I
认真对待每一天的三餐吧！
8 R' B+ U& U# c& f
# d# M& p: h0 @3 e- J6 T) U | 
发表于 2024-1-5 16:16:26
