有没有办法不用饿肚子也不用跑步健身就可以减肥?
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3 @, R' _) i3 S话说,方法肯定是有的,比如不想跑步去健身房你可以做HIIT高强度间歇训练,耗时短,燃脂效果好,不过……
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以大多数人现在的状态,估计应该做不来。
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那么,可行性最强、也容易i坚持、适合入门的选择,只有走路了。走路也能减肥,有没有很惊喜?是的,但是前提是你要走对!
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一、来看看走路消耗的热量, F- p8 A" h1 w0 ^% W3 G2 h1 K
( ?; v% L, l) c6 V& E+ D. K( M当然,到底走路消耗多少热量,每个人是不同的,有很多的影响因素,比如性别、体重、运动项目等。5 p2 Z; Z! `& }/ ^9 ?. u: f
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相关研究表明,同样运动,男性消耗热量高于女性,是因为男性的基础代谢率普遍高于女性;另外,体重基础大的人比体重轻的人消耗的热量多;最后就是运动项目,同样的运动,不同的运动方法、运动量不同,热量消耗其实也是有差异的,希望大家能明白。
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二、那么,怎样走路更减肥?
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# E) s* M* o8 Q! |( { K1、强度一定要到位
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走路不是逛街。走路分为快走、慢走和散步,散步。因为运动强度太低,当然是无法起到减肥效果的,否则,全天下岂不是没有需要减肥的人啦?4 E S& t# H' i: `" x, A
+ E; g l. C* W& i/ D专家推荐的走路时间至少要在40-60分钟,你可以结合自己的情况,每次增加锻炼时长。除了时间,还有就是心率,一般心率维持在每分钟120-140次,微微出汗效果最好。
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美国《自然》杂志也有报道:60岁以上的人,一周三天,每次步行45分钟以上,可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,对II型糖尿病有50%的疗效。
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2、走路姿势有讲究
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站直:抬头挺胸站直,你可以想象一下,有一根绳子连接你的头发,给你往上提的那种效果,但是保持自然放松。! Y7 z: `$ J1 F* q; z" q
2 @! F0 D, B5 B) e9 m; n' K7 i" w# D收腹提臀:走路时收紧腰腹部、夹紧臀部,保持让你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖在一条直线上。
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* g' |- p7 J% F& l微抬下巴,眼睛平视前方:走路过程中,不要左摇右晃,也不要探头,微抬下巴,眼睛平视前方即可。
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抬腿迈脚:从脚跟到脚尖“滚动”着落下,再抬另一只脚。
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腹式呼吸:采用腹式呼吸,鼻吸口呼,吸气时让肚子膨胀,吐气时,则让腹部收缩。可以让氧气充分进入体内促进血液循环。
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9 B$ o' E' `) v- S. ^& x3、连走带跑效果好- h' C1 b' H M2 Z) Q
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这种方法类似于变速间歇训练,高强度和低强度结合,与持续有氧相比,这种方法可以在短时间内加快燃脂速度,提高效率。) g: H% f1 I+ ^. T' \' B$ K
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具体锻炼方法:运动时,可以先快跑1分钟,然后再走路4分钟。这样交替5次,持续20分钟。. f' S+ h- ? M# \' N. q4 o+ ?, H
b! g9 c N8 y; S- K& c如果你觉得强度不够,还可以依据自己的情况调整跑和走的时间比例。长期坚持就能看到效果。
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4、推荐的最佳走路时间
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5 U5 q: }: [% G/ Z* f2 m* g说到这里,可能很多人会有疑问,那么什么时间按走路效果好呢?早上、中午还是晚上?这里我推荐下午四五钟去走路。这时候身体状态是一天中的最佳。) T' i' ^& c$ i- J( l9 S
) C6 r6 z+ e, }: r- |2 P对有心血管疾病的人来说,早晨是不适合的。早晨锻炼是疾病高发时段。当然了,如果实在没时间,晚饭后走路也是可以的,但是最好在饭后半小时-1小时,并且将锻炼时间控制在睡觉前两小时。这样不会影响睡眠。, z* Q( q$ H1 U( V4 G+ ]4 W
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三、走路注意事项
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) b8 W8 r, j |' H0 [* F0 l不能走得太快:走路减肥有一个时间限定,能达到最好,暂时不能可以慢慢增加。如果是快速走路,心率应保持在每分钟120至140次,与轻微出汗的身体是适当的。/ F- d2 @% t$ I
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注意补水:最好带一瓶水,在运动过程中少次多量地补充水分,防止脱水。
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9 K- X2 F3 J g3 t5 q. E记得热身:即使是看似强度低的走路,也是要做到充分热身的,可以避免你在遇到运动过程中产生的伤害,提高燃脂效果。 |