手机不离手？脖子快废了？每天搞点小动作拯救“手机脖”

韦小宝

　　世界上最遥远的距离，莫过于你就在我面前，而我却在看手机！偶尔抬起头，想要扭一扭小脖颈……啊！好痛！有没有一瞬间，觉得恐怕自己的脖子已经比发际线更早进入衰老期了？
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　　长期加班伏案，每天忙追剧、刷某宝，无论吃饭、睡觉、工作、通勤，甚至蹲马桶，一刻都离不开手机。看手机可能是你早上睁眼做的第一件事，也是你在睡前做的最后一件事。

　　真相了！只是慢慢发现，看手机获得的快乐和回报越来越少，带来的痛苦和迷惑却越来越多。比如，为什么我们都成了“低头族”？为什么好好的脖子就成了“手机脖”？

　　手机脖，我们还能回得去吗？
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　　手机改变了我们的生活，也改变了我们的……脖子。你知道吗？在我们低头时，前屈极限（下巴碰到胸骨的状态）只能是45°，如果前屈幅度达到30°时，就会严重影响到颈椎。因长时间保持低头、颈部前倾的姿势，看手机等移动终端设备造成颈部不适或颈椎病被称为“手机脖”。
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6 F' v( e# r  {& r1 t7 @  R( V　　不妨先跟着我做个动作吧：含胸时，做一个深呼吸，感觉你的胸腔可以打开多少。然后舒展你的身体，在抬头挺胸的姿态，再次做一个深呼吸。感觉有什么不一样？你会发现，当你体态正确的时候，呼吸变得更深、更有力度了。
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0 L# v0 B% `% E! J　　人的肩颈就像人体的十字路口，在身体结构中有着至关重要的作用。头部的运动和上肢胸部的运动，都与你的肩颈部“关系重大”。即便只是一个深呼吸，当你含胸时，肺部受到挤压，没有很好地舒张开，导致呼吸不顺畅。长此以往，可能会使胸廓变形，胸腔容积缩小，正常呼吸活动的幅度都会受到限制，最终影响到肺活量和呼吸的通气量，甚至导致呼吸困难和喘息等症状的发生。

　　这还不是最严重的！肩颈还是大脑的“总开关”，上注于头部和面部的血液都要经过肩颈，如果第七颈椎棘突下凹陷处大椎穴位置发生淤堵，就会出现你并不想拥有的“富贵包”，会引起头晕、头痛、失眠多梦等症状，严重的还可能引发中风、脑梗等。
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, }$ J' r. O9 I. G8 D+ d* K  C5 w1 o　　低头苦看相当于头顶50斤重物
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! e( K) f6 L: }5 M9 L3 h/ l* }2 S　　欧洲脊柱协会发表声明称：一个人的头部重约5公斤，当前倾看手机等电子设备时通常呈60°角，由于重力和杠杆作用，颈部肌肉就要承受25公斤以上的重量。说得更形象一点：低头玩手机，相当于头顶50斤的重物，时间久了，你的肩颈就撑不住了。不分时间地点场合的“埋头苦看”，必然会给你的生活带来麻烦和危险，大家可以通过下面这个颈椎病的形成过程来判断自己肩颈部不适的程度：

　　第一阶段：是暂时性的颈肩痛，大多由于肌肉疲劳导致。大家能够感觉到背部发紧、发沉，疼痛。在这个时候，适当休息，放松一下情绪，或者做做简单的治疗，症状就缓解了。

: m6 X6 P' z4 B. `　　第二个阶段：肌肉疲劳没有缓解，肌肉持续紧张，颈肩部肌肉群痉挛，局部软组织水肿、产生炎症，压迫到周围的神经组织，可以出现颈部僵硬、酸痛加重，并且扩散到上肢、胳膊、手指活动也不灵活了，肌力下降。出现了这些症状就应该引起大家的高度重视了。
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, e( {6 q+ X8 m7 y7 z4 @　　因为再发展到第三个阶段，病情就是不可逆转了。肌肉的主要功能之一就是保护骨骼，如果你的肌肉长期出现功能紊乱，就会导致骨骼发生病变，出现骨质增生、椎间孔变窄、椎间盘突等颈椎或者胸椎的病变。这时候治疗就比较困难了，结合看会更好。

) W: c7 J1 c- S7 O( Q7 a# ^# B" q　　拯救“手机脖”斜方肌说了算
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　　很多女生都羡慕别人的一字直角肩和纤长的天鹅颈，但对“低头族”来说，离完美的肩颈部线条只能是越来越远。不时还要仰天长叹：“为何我的脖子那么短，埋头一阵子，就犹如一块钢板压在那里，苦不堪言？”
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　　还有更多难言之隐，时刻提醒你生活艰难：只要转脖子，就会发出很酷的咔咔声，这表明颈肩部肌肉僵硬了；想要随意点头、仰头及转头？难！这说明颈椎曲度变直了；不管平视还是走路时，都会出现难看的探脖；总是前倾盯着屏幕，本来就短的脖子更短了；你的脸颊和下巴，松弛得更快一些，这是因为更多的地心引力，导致下颌松垂、脸颊下垂等。
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. Q1 ~2 s, x) F6 R0 ?　　都这样了还不赶快行动？当务之急是拯救你的“手机脖”，让各个组织能够愉快地相处。怎样救？脖子下面那块斜方肌很关键。
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, P; B9 R8 j& O; v2 M$ G9 e# \　　斜方肌，它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩。根据其肌纤维走向，分为上、中、下三束。它的作用简单说，就是在日常活动中帮助我们扭转肩胛骨、耸肩、收肩、挺背等。
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　　在低头时，上斜方肌承担了整个头部的重量，被迫长期保持拉伸状态。加上如果本来也不强壮，仿佛一个瘦弱的人每天负重几十斤，还得不到休息，时间长了就容易造成肌肉僵硬，相关肌肉间不平衡，最后导致肩颈劳损，出现疼痛。
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1 ]! `$ P4 P2 H9 _　　如果长时间含胸，肩胛骨向下压迫胸腔，后背的下斜方肌等肌肉群长时间没有“参与工作”，久而久之，后背的肌肉变得更加无力，会形成圆肩、驼背。
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1 J: c! q4 t0 q' e! c6 M. D　　这3个动作

　　为“手机族”减负
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* U/ p" K5 K) U. f　　认识了斜方肌，接下来就要了解它，看看它喜欢什么，不喜欢什么。下面这3个动作，做好了能有效“调动”斜方肌，为你的肩颈减负！

; U/ N. U) T0 ?. G$ w! }; C+ g# L# o　　动作1： 放松式

& O& F/ F' T' b6 ~1 \　　做这个动作时，无需用手牵拉，只要运用自身的力量，缓慢而有控制地进行对抗，这样才最安全，脖颈也不会受伤。

　　动作分解：首先，单侧肩膀下沉，头往相反的方向拉伸，眼睛正视前方，保持几秒钟；然后脖颈回旋，眼睛看向斜上方，回旋时拉伸，保持几秒钟；再回收下颌，看向斜下方，保持几秒钟。
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8 p6 W' S  {) v) l5 L　　别小看这一组动作，它真的可以使斜方肌的上、中、下三个部位，都得到拉伸放松。

9 ]2 d- ^" |% ]1 ^' V% Z　　动作2： 肘绕肩式
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! w! g% o0 x9 W1 B' ]. X　　这个动作要求你，用盘腿的姿势先坐下。如果身体坐不正直，可以在坐骨下方垫上几本书或者硬物，帮助做到挺胸拔背。因为放松肩颈的时候，肩颈以下的所有位置都要正位，肩颈才能得到正确的锻炼。就像盖楼一样，如果下面都是歪的，那越往上盖，楼房就会越歪。
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　　动作分解：我们首先让坐骨坐实，手指放于肩上，持平；手肘向前划，手肘相碰；手肘向上划圆，向上时鼻吸气，肋骨始终绷紧，绷住力量，不要向前突，手背在头后相逢；手肘向下，“喝”字吐气，放松。

　　做这个动作时，脖颈始终向上，肩的力量始终向下，脖颈才能更好地延展。

# S2 n) X! q& d' J5 K  r　　动作3： 投降式
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　　动作分解：双手抬平，屈肘，五指张开；吐气向下，肩胛下沉，向下用力，反复几次。

　　这3个动作，不妨视为“护脖秘籍”，天天常抓不懈，同时改掉低头习惯。一段时间后，相信会有神奇的事情发生！