有过运动经历的人,一定少不了这种体验:头一天运动完,觉得好舒服,好爱运动。第二天醒来浑身酸痛,再也不想动了。
不光是运动,如果你:长时间坐在电脑前一动不动;穿着高跟鞋在商场里血拼逛一整天;搭乘了一班超过四小时的长途飞机;从快递站搬了两大箱快递上楼……都有可能出现浑身酸痛的情况。除了不良的姿势会让肌肉酸痛外,不及时放松肌肉也可能会导致酸痛。所以,及时放松肌肉,对于改善肌肉酸痛也十分有效。
■为啥要进行肌肉放松?
这事儿得先从肌肉的构成说起。
大家可以把肌肉想象成是很多根细铜丝捆绑成了铜线,然后无数根铜线包在一起变成电线,最后再把这些电线捆绑起来变成电缆。最外层包裹它们的这层,就是筋膜。
肌肉和筋膜在我们的日常生活和运动中起着非常大的作用,每时每刻都在被使用着。
运动前对肌肉进行动态拉伸,可以防止出现运动损伤。运动后及时放松也能够加速肌肉的恢复,排出代谢废物。
但放松肌肉,也不应该是运动的特权。如果你长时间保持一个姿势,比如说久坐,肌肉会变得僵硬,这个时候也需要帮助它松松劲儿。
■不及时放松肌肉会怎样?
肌肉放松了才能有更好的柔韧性,好的柔韧性才能带来身体的协调性,不放松肌肉可能会增加其损伤的风险。
如果日常姿势不正确导致某些肌肉紧张,时间久了也会影响体态。像是经常弯着腰办公,会容易导致圆肩驼背;习惯踮脚走路,可能会造成小腿粗壮。
如果运动后不放松肌肉的话,首先可能会产生一些延迟性肌肉酸痛,再者肌肉每次的细微损伤和紧张一旦积累下来,终有一天会爆发,产生剧烈疼痛。
■如何进行肌肉放松?
●静态拉伸
拉伸对于肌肉放松来说很重要。一方面可以让肌肉得到放松,另一方面,运动之后的拉伸也能起到强化训练效果的作用。
大家可以跟着运动软件上的拉伸课程,每天抽空训练一下。需要注意,在拉伸时要保持自然呼吸,不要憋气。每块肌肉拉伸30秒左右,力度不需要太大,能感受到肌肉牵拉感即可。
●局部按摩
按摩对于肌肉放松来说更有效果,有条件的定期来个大保健,请专业人士按按摩。或者在家里进行指压按摩,用手指来捏按疲劳的肌肉,唯一的不足就是比较吃力。
也可以自己借助一些工具来放松按摩,像泡沫轴和筋膜枪都是不错的选择。
使用泡沫轴放松时需要收紧核心,找到需要放松肌肉的比较痛的位置,把支撑点落在泡沫轴上,沿着肌肉走向缓慢来回滚动。选择泡沫轴时也有讲究,并不是越硬越好,使用硬泡沫轴时会感到疼痛,进而造成紧张,这样不利于放松。可以用手指按压,能明显感受到有回弹的感觉就是软硬程度适中的泡沫轴了。
还有人选择用筋膜枪来进行放松,它主要是通过高频率的振动,力量逐渐深入,起到一个振动放松肌肉、减少局部组织张力、促进血液循环的作用,从而有效放松目标肌肉。在使用时也需要注意,筋膜枪可不是哪儿疼打哪儿。像骨关节处、血管密集的地方、局部有炎症或肿胀的地方一定要避免。一旦在使用过程中有不舒服的地方,一定要立刻停止。
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