早吃晚饭
% S8 M, D+ t+ z* x ~延长夜间禁食的时间# f/ O, A1 M+ `% G% M
可能是一种更有利于( y2 u( K* @, j( h% i0 r& r
心血管健康的生活方式5 p, p2 F4 c, w+ @6 \
% W% r, B M( v# I近日,国际期刊《自然通讯》在线报道的一项关于饮食与心血管健康相关性的研究显示:早饭每延迟1小时,患心血管疾病的风险增加6%,早饭的进食时间越晚,整体心血管疾病风险就会增加;同样的,晚饭的进食时间越晚,整体心血管疾病风险也会增加,尤其是在夜晚9点后进餐。
- s0 O3 w9 ]0 B: l% p+ I: i R
- f0 M. X/ j% U6 T0 B& X8 ^一日三餐,几点吃最合适?2 e- l# p' c7 e1 E# L' c6 w* R
q) z2 h( W. W1. 早餐:8:00之前
4 m& N0 @4 n4 Y" @研究显示,与习惯早晨8点前吃早餐的人相比,9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高,高出59%。
* C1 \( Y/ ]% E8 D' a. V2 U" z% D+ h
2. 午餐:12:30至13:30
6 B# P( x- g" O' g* L- o0 Y研究显示,两餐之间最好间隔4.6至5.5小时,这样全因死亡风险、心血管疾病死亡风险都更低。如果早上8点前吃完早饭,那么吃午饭就最好在12:30至13:30之间。
0 L7 Z a/ z7 j" [% I0 z- d+ H8 d; x
- W& @% X2 j& l0 Y2 m- u3. 晚餐:20:00之前
" m: {; D& ] n& G+ t* ^$ n研究显示,20:00前吃完晚饭,各种疾病风险更低。北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬2023年表示,从人体内分泌和消化角度考虑,结合现代人的作息习惯,按照22:00为最佳睡觉时间计算,晚上18:00至19:00点吃晚饭比较合适。
! {# k& X. X# i- W o
, H, t% O- E6 `. z/ X+ ^: `一日三餐,两件事最重要!
2 J" k- E; ?$ z. I$ V& G6 ^# v+ F1 g% B" Q8 C5 g. z/ R$ S
1. 要规律吃:三餐按时
/ m0 w8 E5 l. v, Z n+ B研究显示:与每天规律三餐相比,每天只吃一顿的参与者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%。
" T/ o1 t4 P2 @8 b, h
' ^" V9 d! Y, y/ ~' F8 b$ B此外,两餐就餐的时间间隔同样很重要,与两餐间隔4.6至5.5小时的相比,间隔≤4.5小时的参与者的全因死亡率会升高17%。因此,“按部就班”的一日三餐真的很重要!7 e: q" w1 X- d& m% o t
/ I k+ M7 F' T2. 控制食量:少吃两口4 A( n6 o( D' x3 c& T, X
老话常说“寿命是从嘴里省出来的”,越来越多的研究证实,这句话说得一点都没错。即使你是一个不胖的人,也能从“管住嘴”中获得极大的收益,比如延缓衰老、改善代谢。
Y8 f7 q- n4 b6 c- O- ?, V+ r) N! j5 A& e4 d
其实,只要每顿“少吃两口”就可以延缓衰老进程。2023年10月,《自然老化》期刊发表的一项研究显示,每天热量摄入量减少12%,足以激活对健康至关重要的大部分生物途径,可以增强肌肉,并延缓衰老。这相当于在热量摄入上达到“九分饱”,也意味着每顿饭少吃最后两口就能达到。+ l9 W7 p- p, l7 k& _
b @$ {+ g( O, u一日三餐,这样吃最健康!
' ~4 O, L" U) T* j# b9 A
" q( ?* }) M1 S8 P% w广州中医药大学第一附属医院治未病科主治医师常少琼在《健康时报》刊文中表示,俗话说,“早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少”,有一定道理。( M+ _3 i3 y6 w+ a4 Q
% o* _! s$ C2 {/ y, f ^- {2 v# g1. 早上要吃好, {) {1 @ V# }- a
经过一晚上的睡眠、消化,起床时胃很空虚,急需补充能量。而这个时候人体的胃肠功能没有达到最佳状态,所以早上要吃好是指早上要保证营养充足,营养搭配均衡一点,既有含淀粉类的主食,如面包、粥、饼等,也要添加适当的蛋白质,如牛奶、肉、豆制品等。还可以搭配一些水果、蔬菜。* q4 d/ u* u% U3 q/ A
! F$ N5 v6 r8 m& k/ c
但是,早餐也不适宜过多和过于复杂。如果吃得太多太杂的话,胃肠可能不是很适应,不那么容易消化。所以,建议以简单、易消化、有营养为原则。% M9 l2 J1 m! b" f' i5 `) c# [4 o8 A5 J
, q9 W7 ]' [+ u# O
2. 中午要吃饱
7 y. O" l" T. _7 g9 v) x上午的工作、学习,可能已经消耗了很多能量,午餐可以继续补充一些,主食、菜、肉,品种可以稍微复杂一点。
1 A1 r1 m3 y: X4 |% v+ a. [8 s2 A! F& K4 H8 s/ }/ E* A( C% r
3. 晚上要吃少& n7 o9 D z4 l' e/ V& c9 h8 W; T8 n R
晚餐吃得稍微清淡一点,素一点,但也要保持营养充足,热量微低一点,尽量选比较容易消化的食物,否则会影响晚上的睡眠。
3 I" C5 s$ ~9 Z0 C6 L3 g6 j1 F
2 m$ i7 D$ O1 u$ V为了自己的健康
+ X( X' _5 l# m ?/ e5 `从现在开始' `( B; Y, F% l( _# O, T% I
认真对待每一天的三餐吧!
4 }5 p$ e- i J9 g6 u; M$ q/ U a6 ]0 M, ~6 _3 n
|