很多人花钱买很多营养片,想着补补身体。其实,千补万补不如食补!只要你会吃饭,你就不会缺营养!
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矿物质:钙、锌、铁、镁...8 g% Q& N! c/ N- C5 ~; v
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华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科副主任医师吴艳2018年在健康时报刊文指出,人们常说的钙、铁、锌、钾等这些都属于矿物质大家族,都藏在一些日常食物中。①
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1. 补钙——奶类、鱼虾. M/ m; P4 |3 x! f5 [
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缺乏症状: q0 q. m& g: n
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钙缺乏主要引起骨骼病变,儿童时期易出现佝偻病,成年人则发生骨质软化症、骨质疏松症。
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除了骨骼病变,缺钙的儿童常会出现夜惊、盗汗、厌食等症状,成年人经常性的倦怠、乏力、抽筋,老年人高血压等也与钙的缺乏有关。
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食物来源:
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7 i; b. y. ?! [/ p2 [6 `奶类及奶制品是首选,不仅含钙丰富,钙的吸收率也高。其他还有连骨吃的小鱼小虾、海带、紫菜、芝麻酱、绿色蔬菜、大豆及其制品等。" n; g1 _ w9 A5 I* X
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2. 补锌——海产品、干果
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缺乏症状:
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锌缺乏会引起皮肤伤口愈合不良、免疫功能减退,导致味觉障碍,出现厌食、偏食甚至异食癖、肠道菌群失衡。还可导致儿童多动症,生长发育缓慢,智力发育不良等。
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' ]& @# h) k+ H- Z# m o5 F# B食物来源:6 M5 b/ i5 u- ?
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一般情况下,植物性食物含量较低,动物性食物含量较高。
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; f6 ]9 B/ E0 E9 S. h1 B( l贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类都是锌的极好来源;干果类、谷类胚芽、麦麸也富含锌;干酪、虾、燕麦、花生酱、花生、玉米等为良好来源。' J8 @* S$ O$ n8 x' `
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但要注意,粮食的精细加工会导致大量的锌的丢失。
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3. 补铁——动物肝脏、红肉
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缺乏症状:! f' ]- t2 R* t1 O
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少量的铁缺乏症状很不明显,只有缺乏到一定程度才会引起造血系统的问题,并表现出相关的贫血症状。
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主要表现为皮肤黏膜苍白,常有疲乏无力、心慌气短,体力耐力下降,抗寒能力差,机体免疫功能和抗感染能力下降。) S1 W+ c' W, H' ]' F! u; ?
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儿童还会出现生长发育受阻、注意力不集中、学习能力降低等。5 ~! Z$ ]! Y$ B6 L
! E- @) P6 o2 p3 P1 h" Q食物来源:! O! b# i o6 e1 d
: `( v+ d, N% E3 V+ f0 w' O* g动物性食物中动物肝脏、动物全血、红肉中含铁较高,吸收率也高。
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. A4 N- D9 B9 I植物性食物里含铁高的有芝麻酱、木耳、桂圆等;: S" c# c7 T! P5 P% N* k4 c, a. ?
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蔬菜中含铁较多的是油菜、苋菜、菠菜、韭菜等。
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5 z3 r+ |9 k/ D. s" ?- h4.补碘——海带、紫菜
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缺乏症状:
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碘缺乏常会引起甲状腺功能减退、甲状腺肿等。孕妇缺碘会引起胎儿畸形,胎儿流产、死胎。儿童缺碘易出现智力和体格发育障碍" }( U1 p8 C. d; g, w; D
- T7 c1 A7 ~5 @- \% f O# o* S- j食物来源:
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8 R* r* ], ?1 I; S/ u/ q5 [& B海洋生物含碘量很高,如海带、紫菜、鲜海鱼、干贝、淡菜、海参、龙虾等。除了在日常饮食中增加富碘的食物之外,食用碘盐是最为经济实惠的群防群治措施。# V/ V, C, B9 z/ o9 _9 m7 K6 T
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5.补钾——蔬菜、水果
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缺乏症状:- Z& F0 s- O' B
3 S* b# Y1 Y# W钾缺乏可使神经肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变。
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主要表现为肌肉无力或瘫痪、心律失常、麻木、易怒、恶心、呕吐、腹泻、低血压、精神错乱等。
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7 @( R& c: D& Q正常饮食的健康人不易出现钾缺乏,其常出现在疾病导致长期禁食或少食;频繁呕吐、腹泻;各种肾小管功能障碍为主的肾脏疾病人群等;高温作业或体力劳动者经汗液丢失。
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& d# @1 Z& f3 {/ j& P食物来源: E; d r. O3 q3 B: |9 R1 K2 K
' f1 ^4 D9 X! z9 B3 } n. @8 r大部分食物都含有钾,蔬菜和水果是钾最好的来源。如紫菜、黄豆、冬菇、赤豆、乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、动物内脏、香蕉、葡萄干中都含有丰富的钾。
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1 r/ p4 U# N5 v7 v' R3 @7 y! |6.补镁——全谷物、坚果$ w4 Y- D4 N: `7 p" J# a2 s
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缺乏症状:
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镁缺乏可导致血清钙下降,神经肌肉兴奋性亢进;对血管功能有潜在的影响;也可出现房室性早搏、房颤以及室速和室颤,半数有血压升高;镁对骨矿物质的内稳态有重要作用,是绝经后骨质疏松的一种危险因素。少数研究表明镁耗竭可以导致胰岛素抵抗。
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. {# R' E$ D$ k# d; U3 d; R' }镁缺乏在临床上主要表现为情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等。 a1 a: [9 ~) V$ R
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食物来源:4 R1 J: `1 [0 M5 B2 U
( s+ i. p1 ^5 L# r" H! e①镁在饮食中的来源广泛,全谷物、蔬果、坚果都是其良好来源,肉类、淀粉类食物及牛奶中镁的含量中等。
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4 {+ b7 m5 Z- K( {( t, _②镁的吸收与饮水量有关,硬水中有较高的镁盐。饮水多时对镁离子的吸收有明显的促进作用。
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维生素:A、B、C、D、E...
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( F/ w1 i! o7 i8 \1、补维生素A——动物肝脏、胡萝卜
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5 O& y7 b# h6 U7 h, o- M# ?4 b缺乏症状:
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比较典型的维生素A缺乏常见于婴幼儿,并与营养不良及其他维生素缺乏同时发生,主要有以下表现:/ s P0 B; c5 r+ F- Q( z
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①眼部表现(幼儿黄昏时安静不动或不能准确取物,严重后会表现眼干燥不适,经常眨眼等);
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②皮肤表现(类似“鸡皮”触摸有粗糙感,严重者伴有毛发干枯、易脱落,指或趾甲脆薄,易折断等);
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" V5 g7 ?4 m4 L; K+ f g5 p( x1 G③生长发育障碍(身高发育落后,牙釉质易剥落);
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% P A4 J/ s* `' {+ Y④容易发生感染性疾病和贫血症。
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6 c0 o- D4 O! r! K9 E食物来源:
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% l. B$ S! D4 {9 `一类是富含维生素A的食物,如动物肝脏,奶类及其制品和蛋类;另一类是富含维生素A原类的物质,如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。
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3 J# Q* ~1 p9 F- b. x2、补维生素B——粗粮、蔬菜" S4 X3 A8 m$ p% F8 J1 P
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缺乏症状:4 z5 Z/ _" A# {/ i5 J/ ]* ^
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B族维生素是一个大家族,每个成员都“身怀绝技”:- u: a9 u( ]3 B" [# i- H
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缺乏维生素B1,胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少,食欲降低;7 J# A/ u1 F- v
' |( m3 h0 V! s缺乏维生素B2,易引起疲乏无力;
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7 F9 z3 l" S o- R1 X' c维生素B3缺乏症又称糙皮病,以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状;
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; ?0 Z/ e" m. A6 a' w1 M缺乏维生素B5,可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等;5 b' u' {" D) ?2 O' Y5 e6 g8 P
/ \/ V( ^0 d' j; Q% Q2 T/ A缺乏维生素B6,影响神经镇定,从而易引起焦躁失眠;
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5 N/ M; l6 R) o2 p$ m: ^缺乏维生素B7和维生素B9,不仅引起疲乏无力,还会导致食欲下降;
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缺乏维生素B12,容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。
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6 g w8 p- n! i/ t ]0 T; o# D% W食物来源:
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9 X# O8 C, X- g' V维生素B1最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉,其次为粗粮;
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1 H, G% t- j- ~" ~* N6 s维生素B2主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮;. R5 |" Y7 @5 O
( @6 |% f3 g- n5 g3 K8 Z. L: a维生素B3主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中;) |* ]& c4 c v( A V3 R
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维生素B5以动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富;
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维生素B6主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中;
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维生素B7在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富,其次是蛋类,再次是粗粮;# Y5 s5 m9 D8 M4 V) i0 O4 p7 g' Q, i
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维生素B9广泛存在于各种动植物性食品中,但加热和加酸叶酸的损失率很高,可通过膳食补充剂补叶酸;: [+ K# _9 a6 P6 c( b' H
V& Q- F @. |维生素B12主要存在于动物性食物中,特别是肉蛋类和乳制品。# C' g2 Q+ ^$ l4 A. g
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注意:: M ^. Q. J7 t6 u
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首都保健营养美食学会理事谷传玲2018年在健康时报刊文提醒,食补B族维生素,要注意一些细节。如B族维生素怕碱怕热,所以熬粥时不要加碱,各种主食和菜尽量不要煎炸;维生素B2怕紫外线,如果家里订的奶,瓶子是透明的玻璃瓶,一定要尽快饮用。
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1 N9 N$ T( K' W* d3、补维生素C——番茄、柑橘( R$ w( S) U& [( W3 ]. h: h
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缺乏症状:
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8 {3 f. n! @2 n轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状,进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。
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2 |7 t5 h, Y8 V- P3 m' q& h若长期缺乏维生素C导致坏血病,表现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松。6 H7 W- Q3 f* Z" K& I* i
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食物来源:, N: i- N1 m* K# r9 f* i9 m
8 o$ R: n% A* J. J维生素C主要来源是新鲜的蔬菜与水果,如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣。野生的蔬果,如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。( n: u9 \8 g3 ~4 m$ w
# G; H0 v- t6 M1 y2 A- N% x3 u) X4、补维生素D——日光浴) N/ l' X D) ?/ C3 V9 y2 \
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缺乏症状:6 G# N: j8 g# ~' F
' f* H ^+ d, U" P* ^# V维生素D不仅是维生素也是激素,同时钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D。
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2 b- l1 p$ v+ t# ~儿童时期维生素D缺乏常常导致佝偻病,此病多见于6个月至2岁的婴幼儿,轻者可表现出多汗、枕秃、睡眠不安等症状,也可出现骨矿化不良的现象:方颅、手(脚)镯征、串珠肋,严重时出现鸡胸、O型或X型腿,且孩子生长发育缓慢。
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成年后出现骨软化症。骨软化症早期症状不明显,逐渐出现乏力、骨痛、行走困难,严重者出现四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。( x! {1 I, Y7 ^- X8 ~7 @ q
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食物来源:
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增加日照时间和富含维生素D食物的摄入量是预防维生素D缺乏最有效的方法。7 g; E# _& O, u- s8 K/ P
6 ~4 j0 |" A+ M已知的维生素D至少有10种,但最重要的是维生素D2和D3。维生素D3除了自身可合成之外,还可来自动物性食物,如肝类。
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注意:7 f( N) X, K9 Z$ G
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此外,“日光浴”是人体合成维生素D3的一个很重要的途径。通常春夏秋季,可以在11∶00~15∶00,将面部和双上臂暴露于阳光下5~30分钟,每周3次即可达到预防目的。
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% ^0 ]* z& o& y6 f. n5、补维生素E——花生、葵花籽
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* x" f! d1 Z# h- S+ B* L( d, f( a* J缺乏症状:
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4 J6 P @0 p8 }/ V4 ^" _人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且,还有研究表明,维生素E缺乏时,容易导致不易受精或引起习惯性流产。
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( M6 r t+ D' x. N/ y {# |+ n) I0 `: _食物来源:; H, |1 t2 D U, u' m, l: p
# N6 t; u* I! ~* U+ S- V+ H纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽等,相对于合成维生素E,具有更好生物活性。. O5 g: y( x! H4 G9 a) X5 E
; j& k+ p5 C6 ?5 F: F0 o6、补维生素K——绿叶蔬菜9 C. f& S# ^ I# ]2 v
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缺乏症状:
, G) D$ m1 C. }% [6 M5 g6 G
( V. N3 J2 v* A5 { W维生素K也叫“凝血维生素”,因此缺乏维生素K,很容易凝血时间延长,严重者会血流不止造成死亡。; `6 f4 ^: I0 b# A- j0 r; u
) u! f! F& v' B* r8 r8 |6 }( ^4 \- ?对于老年人来说,还可能影响骨骼代谢,降低骨密度,平滑肌张力及收缩减弱等。
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食物来源:
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! ?' {: p8 Q' o" ^$ [食物中含的主要是维生素K1,绿叶蔬菜含量较高,其次是奶及肉类,水果及谷类含量低。牛肝、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿,豌豆、大豆油、藕等也均含有。
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